Школа Диететики

Фитнес-диетология, нутрициология, осознанное питание, wellness

  • Увеличить размер
  • Размер по умолчанию
  • Уменьшить размер
Главная Коррекция веса Низкоуглеводная и кетогенная диеты. Отличие

Низкоуглеводная и кетогенная диеты. Отличие

Печать

Низкоуглеводная и кетогенная диеты, в чем отличие?

ketogenic dieting frequently asked questions v2 1 700xh

 

Кетогенные диеты часто путают с другими диетами, например, с низким содержанием углеводов.

Часто люди, которые утверждают, что сидят на кетогенной диете, на самом деле следуют диете с низким содержанием углеводов.

Попробуем разобрать путаницу в отношении различий между низкоуглеводными и кетогенными диетами и обсудить преимущества правильной эффективной кетогенной диеты по сравнению с традиционной низкоуглеводной диетой.

Определение низкоуглеводной диеты

 Хотя определение варьирует в зависимости от источников литературы, низкоуглеводная диета имеет тенденцию классифицироваться как диета, содержащая менее 30% калорий от углеводов (1,2). В то время как большинство низкоуглеводных диет содержат порядка от 50 до 150 г углеводов в день, некоторые спортсмены, придерживающиеся этого типа диеты, потребляют более 200 г углеводов из-за их более высоких потребностей в энергии.

Остаток калорий, содержащихся в рационе, обычно поступают за счет потребления пищи с высоким содержанием белка, и от умеренного до высокого уровня потребления жира.

Различия в кетогенных диетах

В отличие от типичной диеты с низким содержанием углеводов кетогенная диета (правильно составленная) содержит высокое количество жиров, умеренное количество белков, и низкое количество углеводов, например. 75% жира, 20% белка и 5% углеводов. Кетогенная диета обычно лимитируется примерно до 20-50 г углеводов в день (3).how to tell if you are in ketosis

Такой профиль распределения макроэлементов позволяет организму начать формирование, и в конечном итоге, использовать альтернативный источник топлива, известный как кетоны (4). Этот процесс аналогичен изменению источника топлива вашего автомобиля на иной, более долговременный, более доступный и более стабильный в целом.

Основная проблема – акцент на низком количестве углеводов в диете

Распространенная ошибка определения кетогенной диеты связана с термином «с низким содержанием углеводов», но всё-таки с высоким содержанием белка и умеренным количеством жиров. Ограничение углеводов является существенным фактором для кетогенной диеты. Тем не менее, «высокожирный», «умеренно-белковый компонент» не менее важен в ее концепции. Если потребление белка слишком велико при низкокалорийной диете с низким содержанием углеводов, то организм может увеличить выработку глюкозы с помощью процесса, известного как глюконеогенез. В результате, это может помешать войти в состояние пищевого физиологического кетоза.

Преимущества кетогенной диеты в отношении «низкоуглеводной»

Хотя баланс калорий может быть критическим фактором в определении снижения или увеличения веса, но все же диета с низким содержанием углеводов может отрицательно повлиять на качество жизни и результат в питании. Этот эффект во многом обусловлен неспособностью достичь состояния «кетоза» или обеспечить выработку достаточного количества углеводов для получения энергии. Большинство людей здесь, по существу, могут «зависнуть» между двумя вариантами.

Существует несколько преимуществ кетогенной диеты над обычным подходом в питании с низким содержанием углеводов:

Большие потери жира и сохранение мышечной массы

Кетогенные диеты - это сохранение и сбережение белка, а это означает, что организм не будет «сжигать» аминокислоты в качестве топлива, а вместо этого будут использоваться кетоны в качестве главного источника энергии (5,6).

При диете с низким содержанием углеводов белок и аминокислоты, вероятно, будут использоваться для получения энергии из-за нехватки глюкозы из углеводов. Но вместо этого, при кетозе организм запускает и использует глюконеогенез для получения глюкозы как источника энергии. Поэтому, «низкоуглеводные» диеты могут привести к менее эффективной потере массы тела.

Одно из исследований (7) сравнило:

1) диету с низким содержанием углеводов (100 граммов),

2) диету с более низким содержанием углеводов (60 граммов) и

3) кетогенную диету (30 граммов).

Испытуемые готовили все свои блюда сами, и потребляли одинаковые количества белка. Исследуемые люди в «кетогенной» группе потеряли значительно больше жировых отложений и удерживали более эффективно мышечную массу, чем их «коллеги» из двух других групп. Вероятно, это связано с более высокими уровнями кетонов в группе с потреблением 30 граммов углеводов и их эффектом, снижающим распад белка.

Улучшения функции мозга

Проблемы, с которыми сталкиваются люди во время диеты с низким содержанием углеводов, непредсказуемы: от легкого дискомфорта и головокружения до ярких симптомов гриппа, таких как тошнота, вялость, помрачение сознания, головные боли, судороги, диарея и т. д.

Когда вы действительно находитесь в кетозе, то уровни энергии организма, как правило, выше и более стабильны, может наблюдаться повышенный тонус и активность, и любые «гриппоподобные» симптомы исчезают сразу, как только органы и ткани адаптируются к такому рациону. Эти преимущества, вероятно, связаны с тем, что уровни кетонов действительно повышаются выше при кетогенной диете по сравнению с традиционным низкоуглеводным рационом питания.

Сниженное чувство голода и улучшение чувства сытости

Было показано, что диеты с низким содержанием углеводов улучшают чувство сытости по сравнению со стандартной «западной» диетой (8), и главным образом из-за повышенного уровня жиров и белка в рационе. Снижение потребления углеводов и увеличение количеств белка и жиров могут помочь снизить колебания уровня сахара в крови, способствовать метаболизму жирных кислот и обеспечить сытость или насыщаемость за счет взаимодействия пищеварительных гормонов.

Когда вы соблюдаете кетогенную диету, то организм подпитывается долгосрочным, устойчивым и легкодоступным источником топлива - кетонами. Этот резервный источник энергии чрезвычайно велик независимо от упитанности человека. Сравните это с «работой на глюкозе», получаемой из углеводов или белка, которые доступны только в ограниченном количестве, и которое мы можем сохранять в организме и получать из рациона. После приемов пищи с большим содержанием углеводов, люди, как правило, в конечном итоге получают гипогликемию, что вызывает большее чувство голода и заставляет людей мучиться в поисках большего количества пищи. Но, при кетогенной диете, гормоны аппетита, т

 

акие как лептин и грелин, по-видимому, способствуют лучшему насыщению и сохраняют чувство сытости дольше.

Состав по макроэлементам традиционных низкоуглеводных диет обычно не отвечают требованиям настоящей кетогенной диеты. Если действительно кетогенная диета соблюдается правильно, то наблюдаются улучшения в композиционном составе тела, работе мозга и регуляции аппетита.

Ketonuria

 Выводы

Низкоуглеводные диеты могут быть тоже полезны, но важно различать кетогенные и низкоуглеводные диеты из-за уникальности пребывания в состоянии кетоза.

Кетогенная диета - очень низкоуглеводная диета, содержащая умеренное количество белка и высокий уровень жира, что позволяет организму сменить источники топлива и начать выработку кетонов.

Низкоуглеводные диеты могут лимитировать потребление углеводов аналогично кетогенной диете.

Кетогенные диеты могут улучшить состав тела (снижение процента жира в организме, сохранение мышечной массы) в большей степени, чем низкоуглеводные диеты.

 

Ссылки

  1. Bueno, N. B., de Melo, I. S. V., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(07), 1178-1187.
  2. Nordmann, A. J., Nordmann, A., Briel, M., Keller, U., Yancy, W. S., Brehm, B. J., & Bucher, H. C. (2006). Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of internal medicine, 166(3), 285-293.
  3. Freeman, J. M., Kossoff, E. H., & Hartman, A. L. (2007). The ketogenic diet: one decade later. Pediatrics, 119(3), 535-543.
  4. Westman, E. C., Yancy, W. S., Olsen, M. K., Dudley, T., & Guyton, J. R. (2006). Effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet program compared to a low-fat diet on fasting lipoprotein subclasses. International journal of cardiology, 110(2), 212-216.
  5. Manninen, A. H. (2006). Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass. Nutrition & metabolism, 3(1), 1.
  6. Vazquez, J. A., & Adibi, S. A. (1992). Protein sparing during treatment of obesity: ketogenic versus nonketogenic very low calorie diet. Metabolism,41(4), 406-414.
  7. Young, C. M., Scanlan, S. S., Im, H. S., & Lutwak, L. (1971). Effect on body composition and other parameters in obese young men of carbohydrate level of reduction diet. The American journal of clinical nutrition, 24(3), 290-296.
  8. Gibbons, C., Caudwell, P., Finlayson, G., Webb, D. L., Hellström, P. M., Näslund, E., & Blundell, J. E. (2013). Comparison of postprandial profiles of ghrelin, active GLP-1, and total PYY to meals varying in fat and carbohydrate and their association with hunger and the phases of satiety. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 98(5), E847-E855.

 

 

Баннер

Мы на Facebook

Подпишитесь на рассылку

Опросы

Каким способом вы пытаетесь похудеть?
 

Кто на сайте?

Сейчас на сайте находятся:
 19 гостей на сайте