Школа Диететики

Фитнес-диетология, нутрициология, осознанное питание, wellness

  • Увеличить размер
  • Размер по умолчанию
  • Уменьшить размер
Главная Коррекция веса Пища и настроение: факты, рекомендации.

Пища и настроение: факты, рекомендации.

Печать

 

ПИЩА И НАСТРОЕНИЕ: ФАКТЫ, РЕКОМЕНДАЦИИ.

 

eda nastrojenijeБольшинство из нас в моменты плохого настроения и тревоги  переедает.  И более того, переедаем мы часто не самыми лучшими продуктами.  Первый  выбор падает  на сладкую, жирную пищу, обработанную промышленным образом. Так как действуем мы автоматически, то сразу не осознаем потенциального вреда таких продуктов, особенно, если они съедаются в избытке.

Пища сложным образом влияет на наше настроение, эмоции и поведение. Известное  экспериментальное исследование, опубликованное в британском журнале  психиатрии,  показало, что  заключенные, получающие адекватное количество микронутриентов, в намного меньшей степени проявляли насилие и антисоциальное поведение (.

Также, сейчас активно исследуется  гипотеза о влиянии микрофлоры кишечника на функции головного мозга. Опубликованная в 2013 г. в журнале  интегративной нейробиологии статья показала, что состояние микрофлоры кишечника жизненно важно для поддержания гомеостаза,  и может значительным образом влиять на  возникновению нервно-психических расстройств (Front Integr Neurosci. 2013).

На что нужно обратить внимание и использовать в своем питании:

1. Качественные жиры.

Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-з) имеют ключевое влияние на состояние головного мозга. Докозогексаеновая кислота (ДГК), одна из форм омега-3, является основной составляющей серого вещества головного мозга.

Есть факты, подтверждающие связь воспаления в головном мозге и развития депрессии  и тревожности (Psychiatry Res. 2015). При этом установлено, что   омега-з жирные кислоты могут предупреждать и уменьшать процессы  воспаления в головном мозге(Biochim Biophys Acta. 2015).  

Естественные источники омега-з: семечки, грецкие орехи, устрицы, и особенно высокое содержание этих кислот находится в таких жирных сортах рыбы как лосось, сардины, макрель.

2. Триптофан. 

Триптофан – это незаменимая аминокислота (участвует в синтезе протеинов), которая также необходима для синтеза серотонина. Серотонин называют «гормоном радости», и понижение его  уровней характерно для людей, страдающих депрессией ( Pharmacol Biochem Behav. 2002).

Естественные  источники триптофана: семечки, орехи, сыр, овсяная крупа, мясо, бананы.

3. Витамин D.

nastrojenije

Поддержание здоровья костной системы – не единственная функция витамина D . Данное вещество необходимо  для превращения триптофана в серотонин (FASEB J. 2015) . Неадекватные уровни витамина D могут быть причиной симптомов депрессии.

Наилучшим природным источником витамина D является солнечный свет. Наибольшее его количество содержится в рыбьем жире и  жирных сортах рыбы.

 

4. Витамины группы В. 

 Витамины группы В, включая фолиевую кислоту  (B9), играют важную роль в синтезе и работе нейромедиаторов, регулирующих настроение и другие функции головного мозга (Pol Merkur Lekarski. 2009). Низкие уровни фолиевой кислоты и других витаминов группы В связаны с плохим настроением.  Самый простой способ получения адекватных количеств витаминов группы В – это разнообразный, здоровый рацион, так как эти витамины встречаются во многих продуктах животного и растительного происхождения.  

Недостаток витамина B12 встречается при полном отказе от  продуктов животного происхождения. В таком случае полезны будут соя,  продукты  из сои   и пищевые дрожжи.

 

5. Уменьшение добавочного сахара! 

Избыток сахара плохо переваривается и задерживается в толстом кишечнике. Там он создает питательную среду для роста патогенной микрофлоры, которая может навредить здоровью, способствуя воспалению и нарушению здоровой экологии кишечника.

Большая часть серотонина образуется именно в кишечнике, а не в головном мозге (Front Neurosci. 2012). Синтез серотонина в значительной степени зависит от состояния микрофлоры кишечника (Behavioural Brain Research 2015).

Появляется все больше масштабных исследований, подтверждающих увеличенный риск развития депрессии у людей, чей рацион включает сладости, изделия из рафинированной муки, сладкие безалкогольные напитки ( AmJClinNutr.2015).

 

6. Сложные углеводы. 

Сложные углеводы медленнее перевариваются и постепенно повышают уровень сахара в крови, способствуя, таким образом, стабильному уровню энергии и настроения.  Также сложные углеводы поддерживают естественную систему детоксикации в организме и стимулируют активность здоровой микрофлоры кишечника.

Добавляйте в рацион цельнозерновые каши,  побольше  овощей корнеплодов  (морковь, сельдерей, свекла, редис), бобовые.

 

7. Ферментированные продукты. 

Культивированные и ферментированные продукты поддерживают здоровье кишечника. (Nutrients. 2015), что в свою очередь, поддерживает работу психики и способствует хорошему настроению.

Естественные источники: натуральный йогурт, кефир, закваска, ферментированные (квашеные) овощи домашнего приготовления (непастеризованные), включая квашеную капусту и соленые огурцы, ферментированная соя.

 

8. Селен. 

Кроме того, что это  сильный антиоксидант, селен еще имеет выраженные противовоспалительные свойства. Есть факты, доказывающие, что селен защищает от оксидативного стресса и воспаления, процессов,  которые  могут способствовать ухудшению настроения (Environ Health Prev Med. 2008)   

Лучший способ получить необходимое  безопасное количество селена это  употреблять  цельную экологически чистую пищу. Селеном богаты цельнозерновые продукты,  орехи (особенно бразильский), яйца, мясо, рыба,  креветки. В природе количество селена в достаточном количестве содержится  в почве. В экологически неблагоприятных районах количество селена в почве и , соответственно, продуктах питания может быть снижено.

В настоящее время пищевые добавки с селеном не рекомендуются из-за токсичности больших доз минерала и отсутствия полноценных доказательных данных в отношении эффектов на здоровье.

 

 9. Достаточное  употребление воды! 

water in office

Вода незаменима для триллионов клеточных реакций, которые снабжают нас энергией в течение дня и стабилизируют настроение. Дегидратация ведет к раздражению и усталости.

Поэтому, питье чистой воды – лучший способ оставаться гидратированным.  

 

Баннер

Мы на Facebook

Подпишитесь на рассылку

Опросы

Каким способом вы пытаетесь похудеть?
 

Кто на сайте?

Сейчас на сайте находятся:
 85 гостей на сайте