Важные моменты кетогенной диеты

Важные моменты кетогенной диеты для тех, кто занимается спортом или фитнесом

Кетогенная диета может отлично помочь в снижении веса, но в комбинации с некоторыми типами тренировок могут произойти нежелательные реакции со стороны организма или снизиться результативность. Поэтому, важно знать определенные критические моменты такого сочетания как кетодиета и физические нагрузки. Например, низкоинтенсивные аэробные тренировки в равномерном темпе (например, легкая пробежка или езда на велосипеде), меньше всего подвергаются воздействию диеты.

Если вы решили испробовать на себе кетогенную диету, то должны знать, что она основывается на таком особом физиологическом состоянии организма, как кетоз. Когда организм находится в кетозе, то жир становится главным источником топлива, а не углеводы. Основные преимущества кетодиеты заключаются в снижении веса, повышении энергии и снижении уровня сахара в крови. Но важный вопрос, связанный с диетой, заключается в том, что принесёт ли она пользу вашим тренировкам или занятиям спортом. На данный момент существует очень мало доказательств, что кетогенная диета самая эффективная из всех диет для тренировок в спорте. Хотя для некоторых видов спорта она может повлиять на результативность в большей мере, чем другие.

Что необходимо знать?

1. На кетодиете иногда сложнее повысить результативность в ходе высокоинтенсивных тренировок

Большинство высокоинтенсивных тренировок включают короткие по времени и очень интенсивные взрывные всплески энергии, которые требуют углеводов. Организм человека запасает углеводы в клетках мышц в виде гликогена. Этот тип гликогена становится непосредственным источником топлива в период выполнения каких-либо нагрузок, которые периодически требуют интенсивных движений, включая силовые тренировки, спринт и другие виды спорта.

При кетогенной диете ваш организм сжигает жиры, а не углеводы (если вы действительно вошли в состояние кетоза). Как источник топлива, жиры в отличие от углеводов, не так легко утилизируются, поэтому процесс образования энергии, считается в целом менее эффективным. Поэтому, кето-диета имеет тенденцию ограничивать продуктивность и работоспособность организма во время тренировок высокой интенсивности, в отличие от нагрузок низкой и средней интенсивности.

Исследование, в котором участвовали 42 здоровых взрослых участника, после шести недель кетогенной диеты показало, что показатели выносливости и взрывной силы участников снизились. Данные были опубликованы в феврале 2017 года в журнале «Nutrition & Metabolism». Некоторые специалисты (врачи, диетологи) не рекомендуют кетодиету в качестве средства повышения работоспособности и результативности.

2. Кетогенная диета может повышать сжигание жира

Хотя кетогенная диета, возможно, не самый оптимальный тип питания для тренировок, требующих коротких мощных взрывных действий, как тяжелая атлетика или велогонка, но зато она отлично подходит для сжигания большего количества жира у людей, которые предпочитают аэробные упражнения в регулярном темпе, как любительский бег трусцой или велосипедные поездки на длинные дистанции.

Исследование, опубликованное в «Журнале физиологии» за 2017 год, показало, что профессиональные спортсмены, которые придерживались кетогенных диет, смогли значительно увеличить сжигание жира в организме во время тренировок по сравнению с аналогичной группой спортсменов, находящихся на стандартных типичных диетах без ограничения углеводов. Но, несмотря на большее сжигание жира, у «кето-спортсменов» показатели результативности были ниже, чем у спортсменов со стандартной диетой. Велогонщики и марафонцы на кетодиете жаловались на чувство нехватки энергии при выполнении таких же тренировок, когда они питались по стандартной диете. Также они реже тренировались по сравнению со спортсменами на стандартной диете.

3. Первое время возможно чувство снижения работоспособности и отсутствие прогресса в тренировках

Когда организм входит в состояние «кето-адаптации», то он начинает «учиться» сжигать для выработки энергии именно жир, а не углеводы. Изначально, в ходе данного переходного процесса можно почувствовать снижение энергии при занятиях спортом.

Некоторые результаты исследований медицинского центра Вейла Корнелла в Нью-Йорке показали, что спортсмены добивались успеха в увеличении способности использовать жир в качестве источника топлива. Другое небольшое исследование, опубликованное в июле 2017 года в журнале Международного Сообщества Спортивного Питания, цитирует следующее — «В то время как спортсмены, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров, вначале испытывали снижение энергии, но затем постепенно наблюдался подъем до более высоких уровней, особенно во время физических упражнений. Однако при выполнении упражнений более высокой интенсивности у спортсменов возникало больше определенных трудностей.

4. Организм на кетодиете может сжигать калории быстрее

Исследование, опубликованное в «Британском медицинском журнале»  в ноябре 2018 года, показало, что когда взрослые люди с избыточным весом заменяли в своем рационе углеводы жирами в течение 5 месяцев, то их организм сжигал примерно на 250 калорий в день больше, чем когда они придерживались диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Имейте в виду, что один грамм жира содержит 9 калорий, а грамм белка или углеводов содержит 4 калории. Помните также, что для похудения организму необходимо поддерживать обязательно отрицательный баланс калорий, несмотря на то, что калории не единственный важный момент в снижении веса.

5. Кетодиета лучше подходит для удержания мышечной массы, чем для ее увеличения

Поддержание и увеличение мышечной массы помогает замедлить процесс старения и снизить риск потери костной ткани с возрастом. Мышечная масса помогает сжигать больше калорий каждый день, даже если вы не занимаетесь спортом. Если вы тренируетесь с целью сохранения мышечной массы, то кетогенная диета может помочь вам в этом. Но если вы желаете увеличить свои мышцы в объеме, то при кетодиете это будет сделать сложнее. Одна из проблем может возникнуть при урезании калорийности рациона, так как снижается и количество строительного материала — белков. Другая проблема роста мышц на кетодиете – это снижение количества углеводов, которые запасаются в мышцах в виде гликогена и используются в процессе роста мышечных клеток. Кетогенная диета, конечно, не абсолютное противопоказание, а просто менее эффективный способ для наращивания мышечной массы.

6. Сжигание жира в организме не всегда означает, что организм теряет собственный жир

Хотя кетогенная диета – это хороший способ для организма научиться использовать жир в качестве источника энергии, но это не означает, что когда вы тренируетесь, то ваш организм расходует все запасы жира. Вам нужно сжигать еще и больше калорий, то есть соблюдать отрицательный энергетический баланс. Сжигание жира само по себе не всегда означает потерю жира в организме. На кетодиете вы сжигаете больше жиров, но при этом и получаете больше жиров с продуктами. Поэтому важно соблюдать дефицит калорий, чтобы добиться результатов в снижении веса.

https://www.everydayhealth.com/fitness/what-keto-diet-will-your-workout/?eh_uid=36974249&slot=2&xid=nl_EHNLdiet_2019-06-25_17306988&utm_source=Newsletters&nl_key=nl_diet_nutrition&utm_content=2019-06-25&utm_campaign=Diet_and_Nutrition

Чтобы знать о новых курсах и тренингах, подписывайтесь на рассылку новостей

Подписаться