Школа Диететики

Фитнес-диетология, нутрициология, осознанное питание, wellness

  • Увеличить размер
  • Размер по умолчанию
  • Уменьшить размер
Главная Спортивная Диетология
Спортивный Диетолог

Физическая активность – неотъемлимая часть …диет

Печать

Физическая активность – неотъемлимая часть …диет 

     Здоровое питание и надлежащая физическая активность на регулярной основе являются основными факторами укрепления и поддержания хорошего здоровья на протяжении всей жизни.fizicheskay_aktivnost-217x300

     Нездоровое питание и физическая инертность входят в число основных факторов риска повышенного кровяного давления, повышенного содержания сахара в крови, нарушения уровней липидов в крови, излишнего веса/ожирения и основных хронических болезней, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет.

  • В результате потребления недостаточного количества фруктов и овощей в мире происходит 2,7 миллиона случаев смерти.
  • Физическая инертность является причиной 1,9 миллиона случаев смерти в мире.

amlwxixblo_clvioh_egoqtuqjobha

 Физическая активность играет важнейшую роль в поддержании сниженного веса при наличии положительной связи между уровнем активности и степенью сохранения потери веса. Это наиболее переменчивый компонент расходования энергии, на который приходится 20–50% общего расхода энергии, а оценка индивидуального поведения в отношении физической активности очень важна для любого терапевтического обследования. Если при лечении ожирения уделяется внимание только физической активности, то потери веса умеренные и составляют в среднем 2–3 кг.
 

Углеводное насыщение в спорте

Печать

Углеводное насыщение в спорте

Вы можете улучшить свою работоспособность на дистанции продолжительностью более 90 минут, если перед соревнованиями максимально увеличите запасы гликогена в своих мышцах. Во время продолжительной нагрузки, длящейся 90-120 минут, запасы гликогена в мышцах постепенно снижаются. Когда они падают до критически низкого уровня (момент гликогенного истощения), организм не в состоянии поддерживать высокую интенсивность упражнения. Иными словами, вы "упираетесь в стену" и вынуждены сильно снизить темп. Благодаря методу углеводного насыщения, или углеводной загрузки, можно увеличить запасы гликогена в мышцах на 50-100%. Чем выше запасы гликогена в мышцах перед нагрузкой, тем больше ваш потенциал выносливости. Вы можете применить 6, 3 или 1-дневный режим углеводного насыщения.athletes-genes-3

Ниже представлен шестидневный режим тренировок и питания, используемый для углеводного насыщения.

Таблица “ Режим тренировок и питания для гликогенного насыщения»

Тренировки                                              Питание

День 1 90 мин. • 70-75% МПК*         50% углеводов 5 г/кг

День 2 40 мин. • 70-75% МПК           50% углеводов 5 г/кг

День 3 90 мин. • 70-75% МПК           50% углеводов 5 г/кг

День 4 90 мин. • 70-75% МПК           70% углеводов 10 г/кг

День 5 90 мин. • 70-75% МПК           70% углеводов 10 г/кг

День 6 Отдых                                       70% углеводов 10 г/кг

День 7 Соревнования                              Соревнования

 * МПК - максимальное потребление кислорода (VO2max).

 

Рекомендации по питанию гимнастов

Печать

Рекомендации по питанию гимнастов

Гимнастика (как и акробатика) является уникальным видом спорта, который требует большой силы, координации, гибкости, интенсивной концентрации и мотивации. Доказано, что гимнасты более сильные по сравнению со спортсменами, специализирующимися в других видах спорта. Этот вид спорта придает телу гимнастов стройность и мускулистость.GymnasticsDamianIstria

Питание может оказывать большое влияние на нормальный рост гимнаста, его развитие, успехи в тренировках и показателях. Для гармонического воспитания гимнастов их родители, тренеры и диетологи должны знать и понимать этот вид спорта.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОСНОВНЫМ ПИТАТЕЛЬНЫМ ВЕЩЕСТВАМ

Согласно рекомендациям Американской Ассоциации Диетологов, для гимнастов-юношей

55—60 % общей энергии должно быть получено за счет углеводов,

12—15 % — за счет белков и

25—30 % — за счет жиров.

Поскольку углеводы являются предпочтительным источником энергии при интенсивной работе, полезным будет незначительное превышение вклада углеводов в общую диету. Это изменение гимнасты должны компенсировать снижением калорий, получаемых от жиров. Оптимальной для гимнастов будет диета, содержащая 60—65 % углеводов, адекватная по белкам (12—15 %) и низкая по содержанию жиров (20-25 %).
 

Питание во время физической нагрузки

Печать

Питание во время физической нагрузки

Прием высокоуглеводных продуктов и жидкостей во время продолжительных соревнований, длящихся более часа, может способствовать улучшению работоспособности. Потребляемые углеводы обеспечивают мышцы глюкозой, когда гликогена для выполнения необходимой работы становится недостаточно. На практике это означает, что вы можете дольше поддерживать необходимый темп и предпринять более сильное ускорение в конце нагрузки.SSSport_111

Распад печеночного гликогена обеспечивает организм глюкозой, благодаря чему ее уровень в крови остается в норме. Когда в мышцах заканчивается гликоген, они начинают больше потреблять глюкозы крови, выкачивая тем самым гликоген из печени. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше глюкозы утилизируется для энергии. Когда запасы гликогена в печени будут исчерпаны, уровень глюкозы в крови начнет падать.

Некоторые люди могут испытывать симптомы гипогликемии (низкого уровня глюкозы в крови), - например, головокружение, легкое чувство голода, потливость, дрожание рук; большинство же просто снижают интенсивность нагрузки вследствие мышечного утомления и чувства общей слабости.

 Прием углеводов помогает поддерживать концентрацию глюкозы в крови на необходимом уровне, когда в мышцах снижаются запасы гликогена. В результате темпы утилизации углеводов (следовательно, темпы энергопроизводства) поддерживаются на высоком уровне, что ведет к повышению работоспособности.

 

Спортивная диетология: Питание перед спортивной нагрузкой

Печать

Спортивная диетология: Питание перед спортивной нагрузкой

 

АДЕКВАТНЫЕ ЗАПАСЫ УГЛЕВОДОВ (мышечный и печеночный гликоген, глюкоза в крови) необходимы для оптимальной спортивной работоспособности. Прием пищи перед продолжительной тренировкой может улучшить работоспособность за счет "загрузки" мышц и печени углеводами. Питание во время длительной физической нагрузки может повысить работоспособность благодаря поддержанию достаточного уровня глюкозы в крови. Правильное питание после нагрузки необходимо для восполнения мышечного и печеночного гликогена, утраченного на тренировке или соревнованиях. Потребление углеводов во время тренировки дает вам возможность поддерживать необходимую тренировочную интенсивность. Кроме того, использование специальных продуктов и напитков до, во время и после тренировки позволяет отработать эффективную стратегию питания для соревнований.sports-nutrition_500_copyright_11111

 Питание перед тренировкой

Многие спортсмены тренируются и соревнуются утром натощак. Во время сна запасы гликогена в печени — основного внутреннего источника глюкозы в организме - быстро снижаются. Прием высокоуглеводной пищи перед утренней нагрузкой способствует поддержанию уровня глюкозы в крови и обеспечивает работающие мышцы энергией, позволяющей вам выполнять упражнения с максимальной отдачей. Прием пищи перед нагрузкой также исключает чувство голода и усталости, которые могут неблагоприятно отразиться на работоспособности.

Принимать высокоуглеводную пищу рекомендуется за 1 - 4 часа до тренировки или соревнования. За это время желудок обычно успевает полностью освободиться от пищи. Выполнение нагрузки с набитым животом может привести к несварению, тошноте и рвоте. Кроме того, нагрузка будет препятствовать пищеварению, так как кровь уйдет от живота к мышцам.

 

 Следует резко ограничить потребление сахара и богатых им продуктов за 0,5 - 1 ч до начала кратковременной спортивной нагрузки. Глюкоза сахара примерно через 30 мин начинает депонироваться в виде гликогена в печени, а уровень глюкозы в крови под действием гормона инсулина будет снижаться в самый разгар тренировки или соревнования. Процесс депонирования глюкозы в печени продолжается около 1 ч. В этот период печень не отдает глюкозу работающим мышцам, и интенсивность физической работы падает.

 
<< Начало < Предыдущая 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Следующая > Последняя >>

Страница 10 из 16

Баннер

Мы на Facebook

Подпишитесь на рассылку

Опросы

Каким способом вы пытаетесь похудеть?
 

Кто на сайте?

Сейчас на сайте находятся:
 68 гостей на сайте