Школа Диететики

Фитнес-диетология, нутрициология, осознанное питание, wellness

  • Увеличить размер
  • Размер по умолчанию
  • Уменьшить размер
Главная Спортивная Диетология
Спортивный Диетолог

Жиросжигающая фитнес диета для женщин

Печать

Пример рациона питания для сжигания жира у женщинfat-burning-foods

Суточное меню для женщин

Как уже упоминалось ранее, питание имеет решающее значение для достижения успеха, как в фитнесе, так и спорте! Просмотрите один из стандартных примеров здорового меню, направленного для сжигания жира. По своим вкусовым предпочтениям вы можете заменить некоторые блюда из меню на собственные натуральные продукты, которые вам нравятся. Итак:

Завтрак: 1,5 стакана овсяных хлопьев (мюсли), 1 стакан низко жирного или обезжиренного молока, 1/2 стакана черники; 2 чашки зеленого чая.

Тренировка

Пост-тренировочный напиток: углеводный / протеиновый коктейль в количестве 340 г.

Перекус: 1/4 пиалы сырого миндаля и 1 целое яблоко.
 

Упражнения на свежем воздухе

Печать

 

Упражнения на свежем воздухе улучшают не только физическое здоровье, но и эмоциональное состояние: главное выбрать правильно место, время и компанию.

 

Душная квартира, офис и транспорт напрочь отбивают желание заниматься спортом в закрытых залах. Если летом тренировкам на свежем воздухе препятствовала изнуряющая жара, то теперь, когда на улице стало про­хладнее, ничто не мешает до или после работы отправиться в ближайший парк или сквер, чтобы восстановить физическую форму, а заодно и уравновесить эмоции.VVOZDD

Вот лишь несколько научных фактов, которые могут стать весо­мым аргументом, чтобы этой осенью сэкономить на абонементе в фитнес-клуб. Терапевты Медицинского колледжа Пенинсулы (Великобритания) под руководством доктора Джо Томпсон-Куна проанализировали 11 специализированных исследований, содер­жащих информацию о 833 взрослых. Оказалось, что занятия на улице, по сравнению с тренировками в закрытом помещении, бы­стрее улучшали настроение, бодри­ли и вместе с тем уменьшали напря­жение, растерянность, чувство злости и депрессию. Кроме того, люди, которые зани­мались спортом на све­жем воздухе, получали больше удовольствия от тренировок. А это стимул не бросать спорт! Коллеги британцев из Университета в Эссексе установи­ли, что всего 5 минут занятий на ули­це приводят к улучшению настрое­ния и повышению самооценки.

Другие исследования (ими зани­мались американские ученые) пока­зывают: занятия на свежем воздухе способствуют тому, что в процессе расходуется на 20% больше калорий, чем во время выполнения таких же упражнений в помещении. Объяс­нение простое - на улице больше кислорода. Попадая в мышцы, он помогает им сжигать больше жира. К тому же кислород улучшает на­строение, соответственно, человек невольно двигается быстрее.

Итак, с чего начать...
 

Режим приема пищи помогает сжигать жир и нарастить мышцы

Печать

Соблюдение режима приема пищи помогает сжигать жир и набирать мышечную массу

     Цель для любого человека, желающего максимально нарастить мышечную массу и свести к минимуму набор лишних калорий в виде жира - это стараться «идеально» потреблять пищу, так чтобы организм обеспечивался постоянно достаточным количеством питательных веществ, и чтобы уровень сахара в крови оставался стабильным. Одним из наиболее важных способов достижения этой цели (не забывая конечно, о высоком качестве продуктов и низком содержании жиров в них) является частый прием пищи небольшими порциями (каждые 2 - 3 часа). Потребляя в сутки минимум шесть равномерно распределенных по времени порций, ваши мышцы будут обеспечены устойчивым притоком питательных веществ, сохраняя ваш организм в состоянии анаболизма (о чем свидетельствует положительный баланс азота).TTIMM1

 

Ешьте регулярно

    Прием еды в виде небольших порций, равномерно распределенных по времени, поддерживает и сохраняет стабильный уровень инсулина, и является основным требованием для правильного жирового метаболизма и нормального мышечного роста. Питаясь таким образом, вы снижаете нагрузку на пищеварительную систему, и кроме того, способствует ее более эффективной работе. Исследования показали, что потребление пищи частыми небольшими порциями может повысить скорость обмена веществ, способствовать большему сжиганию калорий, что в результате снижает содержание запасов жира в организме. Скорость переваривания белков оказывает важное влияние на белковый баланс в организме. Баланс между синтезом и распадом белка определяет прирост мышечной массы.

Режим приема белковой пищи

 

     Питание меньшими и более частыми приемами является особенно важным, когда речь идет о потреблении белков, потому что белки не могут запасаться в организме по типу углеводов (углеводы могут запасаться в печени в виде гликогена и использоваться позднее по мере необходимости). Поскольку уровень аминокислот в крови составляет малые значения, то для поддержания анаболических процессов (мышечного роста) необходимо потреблять полноценные белки с каждым приемом пищи. Значительное и своевременное увеличение количества аминокислот в крови  приведет к увеличению синтеза белка увеличения и  снижению его распада.

 

Пищевая регуляция синтеза мышечного белка

Печать

Пищевая регуляция синтеза мышечного белка при силовых тренировках: современные доказанные стратегии повышения анаболизма

      Сочетание силовых тренировок и приема белка (или аминокислот) приводит к максимальному росту объема и силыWWW111 мышц, особенно, когда белок или аминокислоты потребляются сразу же после окончания тренировки. Мышечный синтез белка будет проходить с большей интенсивностью (по сравнению с базальным уровнем) еще в течение 48 часов после окончания силовой тренировки, поэтому потребление белка или аминокислот в течение этого времени может также способствовать наилучшему эффективному наращиванию мышечной ткани.

     Так называемое «анаболическое окно», возникающее после силовой тренировки, не исключает отдыха в виде сна. Прием белка или аминокислот непосредственно перед сном также способствует увеличению синтеза мышечного белка. Молочные протеины (сывороточный протеин и казеин), также белки, полученные из яиц, сои и говядины, способствуют стимуляции синтеза мышечных белков. Тем не менее, эти белки отличаются по своим характеристикам, таким например, как скорость расщепления и коэффициент усвояемости. Сывороточный протеин имеет высокую степень переваривания, усвояемости и быстро адсорбируется в мышцах, что делает его идеальным белком в выборе при приеме сразу же после тренировки.

     Белок в жидкой форме (в отличие от твердых форм) поглощается и всасывается быстрее, и тем самым способствует более эффективной стимуляции синтеза белка. Незаменимые аминокислоты, особенно лейцин, являются наиболее эффективными в стимуляции синтеза белка мышечной ткани. 

 

Десятка лучших продуктов в бодибилдинге

Печать

Десятка лучших продуктов в бодибилдинге (По материалам американского чемпиона по бодибилдингу Джеффа Бехара)

 bodibilding-vashe-pitanieПища, которую мы потребляем, может оказывать огромное влияние на наш внешний вид. Чтобы нарастить свой вес именно за счет чистой мышечной ткани, постарайтесь включить в свой ежедневный рацион 10 «супер-продуктов культуриста»:

1.                      Миндаль. Хотя этот продукт может показаться необычным источником белка, но четверть чашки миндаля содержит 8 г белка и служит отличным легким видом еды для перекуса, если вы находитесь вдали от дома или столовой. Миндаль также улучшает белковой обмен и придаст вам энергию для проведения тренировки. Он содержит наибольшее количество белка по сравнению с другими орехами.
2.                      Бобовые. Потребление бобовых внесет полезную и здоровую порцию белка в ваш организм, очень нужную для построения мышц. 1 пиала вареной фасоли содержит 14,5 г белка. Фасоль также является  отличным высокоэнергетическим продуктом. Так одна чашка содержит примерно 45 г углеводов с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс составляет порядка 18 единиц. Добавляйте к бобовым блюдам рис, чтобы получить полноценный по аминокислотам растительный протеин.
3.                      Шоколадный молочный коктейль. Шоколадно-молочный коктейль может показаться странным напитком при выборе пищи для наращивания мышц. Но такой напиток, изготовленный из молока с низким содержанием жира, насыщен аминокислотами и рекомендуется в качестве эффективного пост-тренировочного напитка, направленного для скорейшего восстановления организма. По данным исследования, опубликованного в журнале «International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism», молочно-шоколадный напиток может быть таким же по эффективности или даже эффективнее, чем известные спортивные напитки, помогая спортсменам лучше восстанавливаться после тяжелых физических нагрузок. Он также содержит основные питательные вещества, такие как кальций и витамин D, которых меньше или совсем отсутствуют в заводских спортивных напитках. 

 
<< Начало < Предыдущая 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Следующая > Последняя >>

Страница 7 из 16

Баннер

Мы на Facebook

Подпишитесь на рассылку

Опросы

Каким способом вы пытаетесь похудеть?
 

Кто на сайте?

Сейчас на сайте находятся:
 32 гостей на сайте