Школа Диететики

Фитнес-диетология, нутрициология, осознанное питание, wellness

  • Увеличить размер
  • Размер по умолчанию
  • Уменьшить размер
Главная Спортивная Диетология
Спортивный Диетолог

Увеличение роста мышц

Печать

Увеличение роста мышечной массы (Спортивные Диетологи Австралии рекомендуют)

      Накачка мышц может быть важной составляющей, как тренировочной результативности, так и входить в рамки развития эстетических целей спортсмена. Как правило, спортсмены желают одновременно роста мышечной массы и увеличения силы; с минимальным прибавлением жира в организме. Для усиления роста мышечной массы необходимо сочетание хорошо разработанной тренировочной программы  с энергетически богатым рационом питания, включая адекватное количество белка.

       Набор мышечной массы зависит от множества факторов, включая генетику, тренировочные программы, историю мышечного развития, питания и пищевой статус. Если все приложите максимально все усилия, то прибавка 0,25-0,5 кг за неделю может реалистичной на первых этапах, но все же это будет зависеть от вашей генетики и динамики предыдущих тренировок. Должны обязательно учитываться общие параметры состава тела, а также результативность и тренировочный режим.

       Обычно многие спортсмены хотят увеличить мышечную массу и снизить процент жира в организме одновременно, особенно во время соревновательного сезона.lean-mass-gaining-secrets_asm

      Для большинства людей это недостижимо, так как рост мышц и потеря жира имеют взаимоисключающие питательные стратегии, которые включают две разных подхода в системе питания.

   В целях наращивания  мышечной ткани приоритет должен отдаваться повышению общей суточной калорийности, в то время как эффективное сжигание жира требует снижения потребление энергии. Приоритеты и сроки должны устанавливаться на основе тренировочной диеты и соответствующей их коррекции. 

 Положительный баланс белка, который способствует стимуляции мышечного роста, может быть достигнут за счет правильного суточного распределения белка, а также включая соответствующие пред- и пост-тренировочные перекусы и блюда.  

          Даже 20-30 г углеводов и 10-20 г белка, принимаемые в тренировочный период, могут повлиять на прирост чистой мышечной массы, несмотря на незначительное повышение калорийности суточного рациона. Лучше всего включить в пред-тренировочные перекусы блюда, состоящие из смесей углеводов и белков, и прием пищи проводить за 2-3 часа до тренировки. Аналогичные блюда и закуски должны сопровождаться после окончания тренировки (в течение 1 часа, если это возможно), чтобы достигнуть как наращивания мышечной массы, так и восстановления организма.
 

Продолжаем повышать тестостерон

Печать

продолжение предыдущих статей...

Весна - продолжаем повышать тестостерон!

9. Тренировки SEXX_blogimport_5pmxrp-15a689v

Вы можете заставить организм вырабатывать больше тестостерона следующим путем:

Выполняйте комплекс упражнений, которые охватывают несколько крупных групп мышц, как приседания, жим лежа, тяга штанги, подтягивания, отжимания на брусьях, от пола и жим штанги из за головы. Дополнительно вы, конечно, можете сделать изолированные упражнения, такие как, разгибания на трицепс, бицепс или разводка на грудь, но если хотите повысить именно уровень тестостерона и нарастить большие мышцы быстро - старайтесь придерживаться комплекса упражнений.

• По данным шведского исследования, чтобы достичь высокого уровня тестостерона при выполнении комплекса упражнений, следуйте следующим рекомендациям. Подберите такие веса, с которыми вы сможете выполнять только 3-5 повторений в сете, и при этом сделаете 5-8 сетов (подходов) каждого упражнения из комплекса.

 Вы также можете сократить время тренировки на данный комплекс упражнений до 1-2 часов, выполняя комплекс только из 1-2 основных упражнений и добавляя несколько дополнительных изолированных упражнения. Проводите такие тренировки два раза в неделю (пн. и чт., например).

 

Берегите тестостерон

Печать

продолжение статьи "Хитрости естественного повышения тестостерона"Testosterone

5. Старайтесь избегать ксеноэстрогенов

Ксеноэстрогены являются антропогенными производными эстрогенов, которые находятся в пестицидах, искусственных гормонах роста и стероидах, освежителях воздуха и пластиковых упаковках. Эти ксеноэстрогеноны могут увеличивать уровень женского гормона эстрогена, снижая при этом уровень тестостерона.

- Ешьте больше органических фруктов и овощей, которые не содержат пестициды, покупая их постоянно в продуктовых магазинах, которым можно доверять. Обязательно тщательно мойте их перед употреблением, чтобы снизить риск проникновения любых ксеноэстрогенов в пищу.

 - Ешьте больше мяса животных, выращенных естественным образом (в домашних хозяйствах), вместо коммерческих продуктов из говядины, мяса курицы, свинины и даже молока, которые напичканы искусственными гормонами роста и стероидами.

 

Хитрости естественного повышения тестостерона

Печать

Хитрости естественного повышения тестостерона

Тестостерон – мужской гормон, вырабатываемый в мужских половых органах, в небольших количествах – в коре надпочечников. Непосредственно не сказывается на скорости роста мышц, хотя и регулирует процессы формирования вторичных половых признаков (включая степень мышечного развития).

Отвечает за такие чувства, как злость, агрессия, желание быть первым, добиться победы, наконец, сексуальное влечение. При достаточном уровне тестостерона можно добиться впечатляющих результатов в тренировке и на соревнованиях. Тестостерон влияет на азотистый и фосфорный обмен, что связано с работой нашего мышечного аппарата. Данный гормон оказывает сильное анаболическое и анти-катаболическое действие, повышает синтез белка и тормозит их распад. Повышает утилизацию глюкозы клетками за счёт повышения активности фермента гексокиназы и других гликолитических ферментов, понижает уровень глюкозы крови.testosterona_1111

1. Потребляйте больше цинка

Цинк является очень важным элементом для естественной выработки тестостерона, так как он препятствует преобразованию тестостерона в эстроген (женский гормон) за счет инактивации фермента ароматазы. А также цинк сам способен превращать эстроген в тестостерон. Цинк способствует выработке здоровых сперматозоидов, а также повышенному их количеству. Низкий уровень цинка в организме может привести к снижению уровня тестостерона.

Продукты с высоким содержанием цинка: устрицы, печень, морепродукты, мясо птицы, орехи и семена (20-30 мг цинка рекомендуется ежедневно).

2. Ешьте больше здоровых жиров

Исследования показали, что у мужчин, рационы питания которых включали здоровые жиры, такие как мононенасыщенные жирные кислоты и омега-3 жиры, был самый высокий уровень тестостерона. Вы можете естественно повысить уровень тестостерона, добавляя в питание больше здоровых жиров за счет орехов, семян, жирной морской рыбы (лосось и тунец), авокадо, оливок, растительных масел и натуральной арахисовой пасты. Еда очень низким содержанием жиров может фактически привести к снижению уровня тестостерона, потому что ваш организм нуждается в полезных жирах для «производства» тестостерона. Но это не означает, что вы должны потреблять огромные количества жиров. Просто убедитесь, что, по крайней мере, 20-30% от общего ежедневного потребления калорий поступает от здоровых жиров.

 

Углеводный режим

Печать

Углеводный режим

Два самых важных приема углеводов – это пост тренировочный прием пищи и завтрак. Они идеально подходят в качестве углеводной загрузки (для культуриста в 98 кг это примерно 90-100 г углеводов на завтрак, что помогает восполнить запасы гликогена в печени и мышц, а также способствуя синтезу белка). Данная схема предотвращает катаболизм (мышечное истощение) и миниминизирует риск превращения углеводов в жир.Carbbbss500_AA280_

Начини свой день с углеводов (условно)

Исключая пост-тренировочный прием, завтрак – самый подходящий момент в течение дня, чтобы загрузиться углеводами, потому что уровень сахара в крови и уровень гликогена в мышцах быстро снижается после «ночного голода». Ваш организм должен восстановить данные сниженные показатели до нужной нормы, не перепрыгивая предел запуска механизма отложения жира в организме.

Потребляйте натуральные продукты с высоким гликемическим индексом в нужное время

Продукты с высоким гликемическим индексом не должны быть полностью исключены из рациона питания, однако их потребление должно постоянно контролироваться. Натуральные продукты с высоким гликемическим индексом могут быть полезны. Фрукты, например, кроме углеводов, содержат определенный набор полезных питательных веществ и клетчатку. Главный момент - это умеренность в потреблении. Потребляя фрукты небольшими порциями, в любом случае, ваш организм получает полезные питательные вещества и пищевые волокна, минимизируя потенциальное негативное влияние, связанное с высоким потреблением фруктозы.
 
<< Начало < Предыдущая 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Следующая > Последняя >>

Страница 6 из 16

Баннер

Мы на Facebook

Подпишитесь на рассылку

Опросы

Каким способом вы пытаетесь похудеть?
 

Кто на сайте?

Сейчас на сайте находятся:
 27 гостей на сайте