Школа Диететики

Фитнес-диетология, нутрициология, осознанное питание, wellness

  • Увеличить размер
  • Размер по умолчанию
  • Уменьшить размер
Главная Спортивная Диетология Оптимум белка для роста мышц

Оптимум белка для роста мышц

Печать

"Международное Сообщество Спортивного Питания". 

Официальная Позиция: белок и физические упражненияchto takoe sushka tela

Международное Сообщество Спортивного Питания (ISSN) обеспечивает объективный обзор исследований, связанных с потреблением белка среди здоровых людей, занимающихся физическими упражнениями.

Основываясь на имеющейся в настоящее время литературе, позиция сообщества представлено следующим образом: однократная физическая нагрузка (особенно силовые упражнения), и прием белка стимулируют синтез мышечного белка (MPS) и дают синергетическое действие, когда потребление белка происходит до или после силовых упражнений.

     Наращивание мышечной массы и ее поддержание заключается в суммарном ежедневном потреблении белка в диапазоне 1,4-2,0 г белка / кг массы тела в день, и является достаточным для большинства атлетов, которое попадает в пределы Допустимого Диапазона Распределения Макронутриентов, опубликованного Институтом Медицины по изучению Белка. Для максимального сохранения мышечной массы тела у спортсменов силовиков могут потребоваться более высокие дозы белка (2,3-3,1 г / кг / сут) в периоды гипокалорийной диеты.

       Есть новые данные, свидетельствующие о том, что более высокие уровни потребления белка (> 3,0 г / кг / сут) могут оказывать положительное влияние на композиционный состав тела у атлетов силовиков (т. е. увеличиваются потери жировой массы). Рекомендации относительно оптимального приема белка на порцию для спортсменов для максимизации синтеза мышечного белка являются разнообразными, и зависят от возраста, типа и интенсивности тренировки.timing 1

        Общие рекомендации включают потребление 0,25 г высококачественного белка на 1 кг массы тела или абсолютная доза белка составляет  20-40 г на порцию. Однократные дозы белка должны содержать 700-3000 мг лейцина и / или больше в дополнение к сбалансированному рациону незаменимых аминокислот (EAA).

Прием дозированных порций белка в идеале должны быть равномерно распределены через каждые 3-4 ч в течение дня. Оптимальный период времени, в течение которого рекомендуют прием белка, является вопросом индивидуальной толерантности, но все же наблюдается наибольший эффект до или после тренировки. Однако анаболический эффект упражнений является длительным (по крайней мере, 24 часа), но постепенно снижается с каждым часом после окончания тренировки.

В то время как обычные физически активные люди могут покрывать свои суточные потребности в белках за счет потребления цельных натуральных продуктов, то прием протеиновых добавок, является надежным способом обеспечения белком для профессионалов (причем адекватного качества). При этом минимизируется потребление общего количества калорий, что важно особенно для спортсменов, которые осуществляют большие тренировочные комплексы.

Быстроусвояемые белки, которые при этом содержат высокие дозы незаменимых аминокислот (EAA) и именно лейцина, наиболее эффективны в стимулировании синтеза мышечной ткани. Различные виды и качество белка могут влиять на биодоступность аминокислот после приема белка. Спортсменам следует сосредоточиться на полноценных пищевых источниках белка, которые содержат все незаменимые аминокислоты (которые необходимы для стимулирования MPS).

Спортсмены, работающие на выносливость, должны сосредоточиться на достижении адекватного потребления углеводов для обеспечения оптимальной работоспособности; добавление белка может помочь замедлить катаболизм мышц и способствовать их восстановлению.

Потребление белка казеина перед сном (30-40 г) обеспечивает увеличение синтеза мышечного белка и его метаболизма, не влияя на липолиз.

J Int Soc Sports Nutr. 2017 20 june, 14:20. doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8. Collection 2017.

 

Баннер

Мы на Facebook

Подпишитесь на рассылку

Опросы

Каким способом вы пытаетесь похудеть?
 

Кто на сайте?

Сейчас на сайте находятся:
 21 гостей на сайте