Серотониновая диета

Семерка продуктов, которые увеличивают уровень серотонина. «Серотониновая диета»

Серотонин является биохимическим медиатором, который, как полагают, действует как регулятор и стабилизатор настроения. Считается, что он помогает формированию здорового сна, а также повышает настроение. Исследования показывают, что изменение уровня серотонина может влиять на настроение и поведение, и связано с чувством благополучия и продолжительности жизни.

Диетические добавки могут увеличить уровень серотонина посредством аминокислоты триптофана. Серотонин синтезируется из незаменимой аминокислоты триптофана.

Но для более обычного подхода к естественному увеличению уровня серотонина можно попробовать кушать продукты, содержащие триптофан. Хотя исследования еще продолжаются, чтобы определить какие количества и порции продуктов, содержащих триптофан, могут повлиять на уровни серотонина в головном мозге, известно, что у людей с расстройствами настроения, как депрессия и тревога, наблюдается истощение триптофана в организме. Исследования также показали, что при питании с низким уровнем триптофана, то и уровень серотонина в мозге снижается. Рассмотрим виды продуктов, которые могут помочь в синтезе серотонина.

 

1. Яйца

Согласно последним исследованиям, белок яиц может значительно повысить уровень триптофана в плазме крови. Советы по приготовлению пищи: не выбрасывайте желтки! Они чрезвычайно богаты триптофаном и тирозином, холином, биотином, омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами, включая антиоксиданты.

 

2. Сыры твердые

Сыр — отличный источник триптофана. Приятным любимым блюдом можете стать сыр маком, в сочетании с яйцами и молоком, которые также являются хорошими источниками триптофана.

 

3. Ананасы

Ананасы являются основным источником бромелайна, белка, который может облегчать побочные эффекты химиотерапии, а также подавлять кашель. Приготовьте блюдо – курицу с ананасами, посыпанную кокосовой стружкой.

 

4. Тофу

Соевые продукты богаты незаменимой аминокислотой триптофан. Можно заменить с помощью тофу почти любой животный белок, практически в любом рецепте, что делает его отличным источником триптофана для вегетарианцев и веганов. Некоторые виды тофу обогащены солями кальция (пищевые добавки), которые добавляют свою полезность за счет кальция.

 

5. Лосось

Трудно не отметить лосось, который, также богат триптофаном. Объедините его с яйцами и молоком, чтобы приготовить фриттату (традиционный итальянский омлет с разнообразными добавками) с запеченным лососем! У лосося также есть и другие полезные свойства, такие как регуляция и баланс уровня холестерина, понижение артериального давления, он отличный источник омега-3 жирных кислот.

 

6. Орехи и семечки

Добавляйте в блюда орехи и семена, так как они содержат триптофан. Исследования показывают, что употребление нескольких орехов в день может снизить риск развития рака, сердечных и респираторных заболеваний. Они также являются хорошими источниками пищевых волокон, витаминов и антиоксидантов. На десерт можно поесть немного печенья из овсяной муки грубого помола, помазанным арахисовым маслом.

 

7. Индейка

Есть важная причина, по которой следует включить в рацион мясо индейки – особенно запеченную в духовке, которую едим обычно на праздники. Это, по сути, блюдо с названием «фаршированный триптофан». Мясо индейки содержит высокий уровень этой аминокислоты.

 

Другие способы повышения уровня серотонина

Пища и диетические добавки – это не единственный способ повысить уровень серотонина.

  • Физические нагрузки: исследования институтов по изучению здоровья Соединенного Королевства показывают, что регулярные физические упражнения могут оказывать антидепрессивное действие.
  • Солнечный свет: солнце-терапия – это обычное средство для лечения сезонной депрессии. Исследования показывают четкую взаимосвязь между воздействием яркого света и уровнями серотонина. Чтобы лучше спать, или повысить настроение, старайтесь выходить ежедневно на улицу в течение обеденного перерыва.
  • Позитив. Исследования показывают, что в повседневной жизни и во взаимоотношениях с другими «позитивными» людьми можно значительно повысить свой уровень серотонина. Как поется в песне: «И улыбка без сомненья вдруг коснется ваших глаз, и хорошее настроение не покинет больше вас!»
  • Микрофлора кишечника: потребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы улучшить микрофлору кишечника и увеличить рост полезных бактерий, которые, как показывают исследования, играют роль в повышении уровня мозгового серотонина. Диетические добавки — пробиотики — также могут быть полезными для кишечника и настроения.

 

Ссылки:

  • Vaan het Rot M, et al. (2008). Bright light exposure during acute tryptophan depletion prevents a lowering of mood in mildly seasonal women. DOI:
    Go nuts (But just a little!). (2015).
  • Jenkins TA, et al. (2016). Influence of tryptophan and serotonin on mood and cognition with a possible role of the gut-brain axis. DOI: Nimalaratne C, et al. (2011). Free aromatic amino acids in egg yolk show antioxidant properties. DOI:
  • Parazzini F. (2015). Resveratrol, tryptophanum, glycine and vitamin E: a nutraceutical approach to sleep disturbance and irritability in peri- and post-menopause.
  • Salmon P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory.
  • Takahashi R, et al. (1981). Serotonin metabolism of animal model of depression.
  • Williams E, et al. (2006). Associations between whole-blood serotonin and subjective mood in healthy male volunteers. DOI: 
  • Wurtman JJ. (2010). Serotonin: What it is and why it’s important for weight loss.
  • Wurtman RJ, et al. (1980). Precursor control of neurotransmitter synthesis.
  • Ying B, et al. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. DOI: 
  • Young SN. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs.

Чтобы знать о новых курсах и тренингах, подписывайтесь на рассылку новостей

Подписаться