Пример питания бойцов смешанных боевых единоборств

Смешанные боевые искусства (ММА) — это полно-контактный вид единоборств, в котором спортсмены соревнуются в определенных весовых категориях. Однако большинство спортсменов соревнуются в весовой категории, несовместимой с их обычной массой тела (или комфортным оптимумом), а это означает, что они должны снижать свой вес перед каждым поединком или соревнованием. Этот процесс, в просторечии называемый «делание веса», состоит из трех отдельных этапов:

(1) постепенное снижение веса (ПСВ) в течение недель, предшествующих соревнованиям;

(2) быстрая сгонка веса (БСВ) в течение оставшихся 7 дней перед поединком;

(3) быстрый набор веса (БНВ) в период между официальным взвешиванием и началом соревнований (от 0 до 32 часов).

Общая цель состоит – выйти соревноваться на ринг в более тяжелом весе, чем будет установлен при официальном взвешивании. Это дает преимущества в объеме массы тела и силе над меньшим или более легким противником.

Хотя набор веса является традиционным явлением в единоборствах, и спортсмены ММА претерпевают очень резкие изменения массы тела на соревнованиях. Эксперты наблюдали за спортсменом из ММА, который потерял 18,1% (14,5 кг) массы тела за восемь недель; в том числе снижение на 9,3% веса (7,3 кг) за последние 24 часа, что вызвало изменение показателей крови в сторону гипер-натриемии и острому повреждению почек. Хотя это не самый распространенный случай, но за последние годы в ММА произошло два смертельных случая, связанных с жесткой сгонкой веса. Оба случая были связаны с серьезным обезвоживанием, достигнутых с помощью потенциально опасных для здоровья методов, таких как сауны (парилки), тренировки в изоляционных (резиновых) костюмах и использования диуретиков. Это традиционно используемые методы «сушки» в ММА и других видах единоборств как бокс, каратэ, кикбоксинг, борьба. Даже когда сгонка веса проходит не так жестко (теряется, например, ~ 5% массы тела), то все же ограничение в энергии и обезвоживание могут резко увеличить риск инфекции и травм. Понятно, что БНВ также несет в себе потенциальные риски для здоровья.

Для предотвращения вредного эффекта БСВ необходим прагматичный подход для достижения желаемого веса, который будет соответствовать ожиданиям спортсмена, а также будет позволять контролировать резкую сгонку и набор веса с минимальным обезвоживанием. В данном тематическом исследовании представлен структурированный, основанный на фактических данных, подход питания профессионального спортсмена ММА. Совместно с группой поддержки спортсмена (главный тренер, технические тренеры и тренер по силовой и специальной подготовке) были установлены следующие цели:

(1) поддержать спортсмена в осуществлении безопасного увеличения веса,

(2) минимизировать риск травм и заболеваний во время тренировочного периода пред-соревновательной подготовки;

(3) помочь в восстановлении с целью проведения тренировочных сессий в день.

История спортсмена

Спортсмен, 32-летний мужчина, профессиональный боец смешанных единоборств, выступавший в легкой категории (70,3 кг). Ранее он был чемпионом Великобритании по К-1, а в возрасте 27 лет стал профессионалом в ММА. Последние пять поединков провел в полусреднем весе (77,1 кг). Он не участвовал в соревнованиях в легкой весовой категории с момента своего первого профессионального боя в 2014 году. Спортсмен находился в хорошем состоянии и прошел медицинский осмотр у своего врача перед началом соревнований.

Предполагаемый бой был назначен за титул чемпиона мира в легком весе в международном турнире ММА; состоял из 5 раундов по 5 минут с минутными интервалами отдыха. Первые девять недель подготовки проходили в Великобритании, после чего спортсмен отправился в Южную Африку, чтобы провести последние девять дней там. Официальное взвешивание проводилось с 11:00 до 12:00 за день до боя, поединок был назначен на 22:00, оставив примерно 31-32 часа на восстановление и быстрый набор веса.

Это был первый раз, когда спортсмен работал со спортивным диетологом. Раньше он придерживался подхода «чистой традиционной сушки» (например, нежирный белок на гриле с сухой приправой и рисом при каждом приеме пищи) с «чит-милами» в каждые выходные. Бои в полусреднем весе были ближе ему, а это означает, что сгонка веса проходила с умеренным обезвоживанием.

Оценка спортсмена

Состав тела оценивался с помощью анализа биоэлектрического импеданса (BIA) и путем измерения толщины кожных складок. Эти методы были предпочтительны по экономическим и практическим причинам. Спортсмен ежедневно записывал массу тела — обнаженного тела, после пробуждения, после первого утреннего мочеиспускания, а цифры заполнял в облачную электронную таблицу.

Скорость метаболизма в покое (RMR) оценивалась с использованием метаболического анализатора и с помощью уравнения Каннингема. Основной проблемой практического составления плана питания в спорте является количественное определение расхода энергии; были использованы коэффициенты физической активности для каждого типа тренировок в течение каждого дня и всей недели. Это обеспечило среднесуточный коэффициент физической активности 1,95 x RMR, который использовался в качестве приблизительного значения для составления первичной диеты. Общий объем тренировок составлял ~ 21 часов в неделю, разделенный на шесть дней, который сократился потом до ~ 10 часов в неделю в фазе БСВ.

Корригирующие действия в питании

После исходной оценки спортсмена был составлен индивидуальный план питания, адаптированный к его предпочтениям и пищевым антипатиям. Диетолог запланировал постепенное снижение веса в 6,4 кг (8,5%) в течение первых 9 недель тренировочного лагеря: это осуществлялось за счет повышения уровня физической активности и умеренного ограничения калорийности. Таким образом, оставалось 4,9 кг (7%) массы тела для уменьшения в фазе БСВ. Учитывая предыдущие практики сушки спортсменов, было учтено, что цель ≤7% массы тела была реалистичным компромиссом для фазы БСВ. То есть влияние на здоровье не было столь негативным, и в то же время, оправдывало ожидания спортсмена в фазе БНВ.

Таблица 1. Обзор изначальных параметров бойца

Параметры

Показатель

Возраст

32 года

Рост

1.77 м

Исходная масса тела

81.6 кг

Телесный жир

15.5 %

Масса жира

12.7 кг

Безжировая масса

68.9 кг

Мышечная масса

34.7 кг

Скорость метаболизма в покое RMR (анализатор)

Расчетное уравнение RMR

1806 ккал/сут

2016 ккал/сут

Общий суточный расход энергии

3522 ккал/сут

Сумма измерения 8 кожных складок

82.6 мм

Обхват талии

81.3 см

Обхват бедер

98.5 см

Модель динамического снижения веса составила дефицит в ~ 900 ккал. Специалисты скорректировали план целевого ПСВ на протяжении всего тренировочного периода подготовки, постепенно снижая потребление энергии и углеводов. Пример суточного потребления за две недели до соревнований составил: 2000 ккал, 160 г белка, 160 г углеводов и 80 г пищевых жиров. Потребление энергии поддерживалось выше значения RMR до фазы БСВ. Планы питания составлялись и анализировались с использованием имеющегося в продаже программного обеспечения для анализа питания.

Ежедневное потребление белка было установлено на уровне ~ 2,2 г / кг массы тела в день для сохранения безжировой массы тела во время фазы ПСВ. Были включены источники белка, богатые аминокислотой лейцином (молочные продукты, курица, индейка, говядина), которая потенцирует эффект синтеза мышечного белка и процесс насыщения. Потребление жиров определили на уровне ~ 1 г / кг, что соответствовало ~ 30-35% от общего суточного количества потребляемой энергии. Такой диапазон был выбран, поскольку он включал пищу, которая соответствовала пищевым и вкусовым предпочтениям спортсмена; кроме того, потребление жиров более 20% помогает поддерживать уровень циркулирующих анаболических гормонов во время диеты. Во время фазы ПСВ воду потребляли ad libitum (по желанию) в течение дня (всего ~ 3-4 литра в день) по ~ 500 мл за 30 минут перед каждой тренировкой.

Таблица 2. Типичная суточная диета за 9 недель до соревнований.

Пред-тренировочный прием

  • Крепкий черный кофе

Утренняя тренировка: силовая и общефизическая тренировка — около 75 минут

Пост-тренировочный прием пищи

  • Шейк из 25 г сывороточного протеина

  • 1 большой фрукт

Утренний завтрак

  • 100 г овсяных отрубей

  • 200 мл полужирного молока

  • Большая горсть ягод

Дневная тренировка: техническая работа — около 90 минут

Обед

  • 100 г отварной куриной грудки

  • 250 г вареного риса со специями и приправой

  • Порция овощей на пару

  • 1 ст. кисло-сладкого соуса пери-пери

Полдник

  • Омлет — 3 больших яйца, взбитые с 1 ч. л. сливочного масла

  • Большая горсть помидоров черри и обжаренного шпината

Ужин

  • Фрикадельки из индейки:

— 100 г фарша из грудки индейки

— 125 г вареного риса

  • Домашний томатно-прянный соус

  • Смесь овощей на пару 

Вечерняя тренировка: техническая работа — около 60 минут

Пост-тренировочный прием

  • Шейк из 25 г сывороточного протеина

  • Небольшая горсть смеси орехов

Приблизительная пищевая ценность

Энергия: 2605 ккал

Белок: 180 г (2,2 г / кг)

Углеводы: 280 г (3,4 г / кг)

Жиры: 85 г (1 г / кг)

Из-за ограничения энергии потребления углеводов ощущался недостаток достижения максимальной физической работоспособности на каждой тренировке. Поэтому был выбран принцип «периодизации» потребления углеводов с подходом «плохо спишь, плохо тренируешься», в котором углеводы были ограничены после вечерней тренировки; и перед утренней тренировкой. Зато было увеличено потребление углеводов во время дневных и вечерних тренировок, чтобы стимулировать быстрый и лучший процесс восстановления гликогена.

Чтобы повысить адекватность и компенсацию некоторых негативных последствий длительного ограничения калорий, было запланировано возобновление приема углеводов каждые ~ 14 дней в течение фазы ПСВ. Этот прием включал один день (обычно суббота или воскресенье) и включения поддерживающих калорий с повышенным потреблением углеводов (~ 75-80% от общего количества потребляемой энергии).

БСВ достигалось с помощью нутрициональных методов: ограничение калорий, истощение гликогена (<30 г углеводов в сутки в последние 3 дня), манипуляции с кишечником (<10 г клетчатки в сутки) в последние 2 дня, а также модифицированный протокол гидратации (7 л в день в течение 3 дней, затем 1,25 л в день за день до взвешивания). Из-за потенциального риска гипо-натриемии и желудочно-кишечного расстройства потребление воды распределялось равномерно в течение дня (~ 500 мл в час) во время фазы загрузки. В последнее утро спортсмен не ест ничего до официального взвешивания.

Во время фазы БНВ спортсмен потреблял 12 г углеводов на кг веса: ~ 8 г / кг в день взвешивания и 4 г / кг в день соревнований. Цель состояла в том, чтобы восстановить гликоген в мышцах и печени, а потребление жиров и белков оставалось низким (~ 10% и ~ 15% от общего потребления энергии, соответственно). 

Регидратация достигается за счет потребления комплексных напитков, содержащих углеводы и электролиты, в первые 2 часа после взвешивания (фруктовые соки, напитки для регидратации и кокосовая вода), после чего спортсмен потребляет жидкость ad libitum. Прием пищи в день соревнований был подобран так, чтобы спортсмен чувствовал себя комфортно, при этом последний прием пищи содержал ~ 1,2 г / кг углеводов и принимался за ~ 3 часа до разминки.

В течение первых 8 недель в рацион добавляли сухой концентрат сывороточного протеина, протеиновые батончики, витамин D3 (1000 МЕ в день) и изотонические спортивные напитки (для полоскания рта с углеводами). В течение последних двух недель спортсмен также принимал бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) (3 г в день) с витамином B6 и цинк (обеспечивая 10 мг ионизированного цинка на 1 таблетку) 2-3 раза в день. 

После взвешивания спортсмен пил восстанавливающий белково-углеводно-электролитный напиток.

Результаты

За 9-недельный период масса тела спортсмена снизилась с 81,6 кг (исходный уровень) до 75,4 кг (за 1 неделю до соревнований): общая потеря веса составила 6,2 кг (8,2%), что эквивалентно 0,68 кг в неделю. Это снижение веса оказалось чуть ниже рассчитанных изначально прогнозов (целевой показатель БСВ ≤7%), что составило значение фазы БСВ (~ 5,1 кг [7,3%]) за неделю до соревнований («соревновательная неделя»).

За последние пять дней масса тела снизилась на 5,2 кг (7,4%), а вес спортсмена на официальном взвешивании составил 70,2 кг: на 0,1 кг ниже предела допустимой весовой категории. Вечером накануне взвешивания масса тела была выше, чем планировалось, и спортсмен решил пройти короткий сеанс (~ 20 минут) пассивного обезвоживания (горячая ванна), чтобы вызвать потерю ~ 1,5% веса (~ 1 кг) массы тела. Это проводилось под руководством группы физиотерапевтов, которая постоянно следила за ним.

За 31-часовой период восстановления спортсмен набрал 5,8 кг (8,3% веса) и вышел на соревнования в весе 76 кг. Он выиграл бой единогласным решением судей.

Рисунок 1.

Рисунок 1

Изменение массы тела по трем основным фазам:

(1) постепенная потеря веса;

(2) быстрое снижение веса;

(3) быстрое увеличение веса.

Синие кружки показывают среднюю массу тела за неделю, красные кружки показывают массу тела по дням в течение недели перед соревнованием, а черный крест — это официальная масса тела при взвешивании. Окончательная масса тела была записана за 1 час до соревнований.

При проведении измерений за две недели до соревнований (масса тела 76,2 кг, масса жира 8,4 кг [11%], масса без жира 67,8 кг) было установлено, что потери массы тела были в основном за счет массы жира (-4,3 кг) с небольшим снижением безжировой массы (- 1,1 кг). На протяжении всего периода сопровождения спортсмен сообщал, что чувствовал себя «сильнее», «стройнее» и «мощнее» по сравнению с предыдущими тренировочными сборами, и, несмотря на большой дефицит энергии, спортсмен не сообщал о симптомах заболеваний, перетренированности или симптомах, связанных с относительной энергией дефицит в спорте.

Обсуждение и резюме

У спортивного диетолога, работающего с бойцами ММА, может возникнуть этическая дилемма между удержанием спортсменов в безопасном для здоровья весе и согласием на использование потенциально вредных методов сушки. Это тематическое исследование демонстрирует прагматический подход, согласно которому БСВ (7,4%) может быть достигнуто только при умеренном пассивном обезвоживании (~ 3,5%) и без использования вредных для здоровья методов.

Общая потеря массы тела на 11,4 кг (14%) за 10 недель стала возможной благодаря тщательному планированию и усердию спортсмена, а также благодаря группе поддержки. Если бы спортсмен планировал соревноваться в полулегком весе (65,8 кг), то необходимая фаза ПСВ была бы осуществлена, и в результате чего БСВ (≥10%) могла быть достигнута только при значительном и критическом обезвоживании.

Хотя трудно количественно оценить влияние каждой стратегии, считается, что снижение 7,4% веса в фазе БСВ произошло за счет следующих потерь: дефицита энергии (~ 1%), истощение гликогена (~ 2%), ограничение клетчатки (~ 1%), водной загрузки (~ 1%), пассивного потоотделения (~ 1,5%) и кратковременного ограничения жидкости (~ 1%).

Такой подход к БСВ может быть успешным только в том случае, если спортсмен вступает в последнюю соревновательную неделю в хорошо гидратированном и обеспеченном нутриентами состоянии. Многие спортсмены, возможно, истощают запасы гликогена, и опорожняют содержимое кишечника, подвергая себя риску обезвоживания. Кроме того, после взвешивания было достаточно времени (~ 31 час) для дозаправки энергией и регидратации.

Для соревнований, где взвешивание ближе к началу соревнований (первой схватке), то сроки безопасного БСВ будут короче из-за недостаточного времени на восстановление перед соревнованиями.

Несмотря на то, что каждый тренировочный день был гипокалорийным, спортсмен сообщал, что мог бы тренироваться «больше» и «усерднее», чем на предыдущих тренировочных сборах.

Многие аспекты вмешательства и сопровождения были новшеством для спортсмена:

(1) использование растворов для полоскания рта из углеводов и кофеина перед каждой утренней тренировкой для повышения результативности при низкой доступности углеводов;

(2) максимизация «вклинивания» углеводов при дневных и вечерних тренировках;

(3) сохранение безжировой массы тела за счет более высокого потребления белка;

(4) поддержание уровня потребления энергии выше RMR до последней недели перед соревнованиями.

Одним из ограничений является отсутствие данных о функции почек и электролитов крови для определения клинической безопасности вмешательства. Однако, хотя пассивное обезвоживание ~ 3-4% массы тела вызывает умеренное повышение гематокрита (~ 3%) и осмолярной плотности сыворотки (~ 9 мОсм/кг), но его можно обратить вспять за короткий период (~ 3 часа) за счет дозаправки и регидратации, что считается безопасным методом моделирования обезвоживания.

В качестве дополнительной меры предосторожности спортсмен распределял потребление воды (во время гидратационной загрузки) равномерно в течение дня (~ 500 мл в час), что было ниже максимальной скорости потока мочи (~ 600-900 мл в час). Невыполнение данной рекомендации может привести к гипонатриемии и, в тяжелых случаях, к смерти. Спортсмены разных весовых категорий, использующие водную загрузку в качестве стратегии БСВ, должны помнить об этих рисках.

Это тематическое исследование демонстрирует прагматичный подход к стратегии питания, которая является эффективной по трем причинам:

(1) спортсмен набирает вес безопасно без каких-либо побочных эффектов;

(2) во время пред-соревновательной подготовки не сообщалось о симптомах болезней или травм;

(3) субъективные отзывы о результативности, восстановлении и самочувствии были положительными во всех сферах.

При отсутствии изменений правил для предотвращения БСВ тренеры и спортсмены могут использовать стратегии спортивного питания, чтобы минимизировать риски, связанные с традиционным подходом к увеличению веса.

Ссылки

Joseph J Matthews

  1. Sport, Health and Performance Enhancement (SHAPE) Research Centre, Musculoskeletal Physiology Research Group, School of Science and Technology, Nottingham Trent University, United Kingdom.

  2. Research Centre for Life and Sport Sciences (CLaSS), School of Health and Life Sciences, Department of Sport and Exercise, Birmingham City University, United Kingdom.

Чтобы знать о новых курсах и тренингах, подписывайтесь на рассылку новостей

Подписаться