Как противостоять возрастному увеличению веса — рекомендации для женщин

Если в молодости большинство женщин имеет стройные фигуры, то с возрастом точно такое же большинство приобретает лишний вес. Причин тому множество.

Прежде всего, с возрастом наш метаболизм замедляется, уменьшается активность работы всех систем организма. Энергии расходуется меньше, а питание остается прежним.

Кроме того, большое значение имеют изменения гормонального статуса – с возрастом у многих женщин наблюдается снижение функции щитовидной железы и выработки эстрогена.

Можно добавить и причины психологического характера – с возрастом часто становится меньше радости и увлечений. Жизнь, как правило, приобретает устоявшийся, рутинный характер. И еда превращается в один из основных источников удовольствия.

Более высокие риски увеличения веса также имеют женщины, которые всю жизнь пробуют различные диеты для похудания. В ответ на ограничительную диету организм запускает защитные механизмы, в ходе которых замедляется метаболизм и снижается физическая активность. После прекращения диеты питание остается обычным, а защитные механизмы продолжают действовать, что стимулирует набор веса.

Кроме всего перечисленного отметим и возрастную потерю мышечной массы. В промежутке от 50 до 80 лет количество мышечной массы снижается приблизительно на 40 %. Задержать потерю мышц без специальных физических усилий – невозможно.

Как остановить возрастной набор веса?

 

Ешьте больше рыбы

С помощью питания можно значительно повлиять на возрастные изменения здоровья – как остановить их проявление, так и, наоборот, усугубить. Одной из наиболее частых проблем у женщин среднего возраста — это высокие риски сердечно-сосудистых заболеваний. Для профилактики включайте больше жирной рыбы в свой рацион, так как она характеризуется высоким содержанием полезных ненасыщенных жиров. Особенно рекомендуется тунец, сардина, озерная форель, сельдь, скумбрия и лосось. Они богаты омега-3 жирными кислотами, способствующими снижению риска диабета, болезни Альцгеймера, ревматоидного артрита, гипертонии и болезней сердца.

Поддерживать достаточный уровень омега-3 жирных кислот в организме можно также, потребляя такие продукты, как: грецкие орехи, фасоль, анчоусы, устрицы, льняное, рапсовое и конопляное масла, семечки тыквы, морские водоросли.

Женщинам необходимо как минимум две порции рыбы в неделю. Рыба — это хороший источник белка, а также множества минералов и витаминов. С возрастом норма потребления белка возрастает. Будьте внимательны в выборе — копченая и консервированная рыба часто содержит много соли, количество которой необходимо свети к минимуму.

 

Сделайте свою жизнь экологически чистой

Метаболизм работает наиболее эффективно, когда гормоны нашего организма сбалансированы. Один из лучших способов соблюдать этот баланс – это поддерживать организм чистым. Токсины попадают в него из моющих средств, косметики, воды и пищи.

Очень важно, чтобы процессы загрязнения не превышали процессы очищения организма. Поэтому следует ежедневно  заботиться о чистоте своей пищи, воды, окружающего воздуха. При необходимости рекомендуется  1-2 раза в год проходить курсы детокса или очищения.

Понятие «чистая жизнь» включает изменение образа жизни. Постепенно переходите на экологически чистые продукты. Заменяйте бытовые моющие средства на лимонный сок и пищевую соду. Большинство промышленных косметических средств  содержат химические добавки. Поэтому, как альтернативу используйте натуральные масла (оливковое или кокосовое) либо другие виды натуральной косметики.

Чем больше ваш рацион будет приближаться к органическим стандартам пищевых продуктов, тем меньше будет поступление в организм остатков антибиотиков, гормонов, консервантов и пестицидов. Потребляя органическую или более натуральную фермерскую пищу, можно сделать свой организм чище и здоровее. Основа рациона должна состоять из натуральной насыщенной питательными веществами пищи — высококачественных растительных и животных белков, цельных овощей и фруктов. В список нежелательной пищи входит большая часть молочных продуктов, глютен- и кофеин- содержащие продукты, сахар и алкоголь.

 

Следите за потреблением кальция

Достаточное потребление кальция необходимо для поддержания крепких прочных костей и зубов. Потребность в кальции возрастает после 50 лет — увеличивается с 1000 мг кальция до 1200 мг с сутки. Снижение выработки эстрогена ухудшает усвоение кальция и отложение его в костной ткани. Этот минерал содержится во многих продуктах: молоко, сыр и йогурт, консервированные сардины и лосось, брокколи, капуста, листовая капуста, шпинат, морские водоросли, ревень, цельнозерновые хлопья, макаронные изделия из цельной муки,  хлеб из муки грубого помола. Многие фруктовые соки, тофу, хлопья для завтрака, соевые и рисовые напитки обогащаются кальцием, что указывается на этикетке. Дополнительно можно использовать диетические добавки с кальцием.

Витамин D также имеет тенденцию снижаться с возрастом в организме, а он, как известно, способствует усвоению кальция. Наилучшие его источники – это солнечный свет, жирная рыба, молочные продукты. Адекватное количество кальция и витамина D замедляют возрастное увеличение веса у женщин.

 

Добавьте в свой график программу силовых тренировок

После 50 лет потери мышечной массы  у женщин увеличиваются, что приводит к снижению силы. Развивается состояние под названием

саркопения, оно часто возникает при старении. Чтобы приостановить этот процесс необходимо включить упражнения на укрепление мышц, то есть силовые тренировки. Мышечная ткань характеризуется наиболее активным метаболизмом, поэтому ее сохранение с возрастом помогает избежать саркопении и замедления общего обмена веществ. Кроме того, силовые упражнения помогают сохранить плотность костной ткани и предотвратить остеопороз. Эти упражнения включают йогу, тренировки с резиновыми жгутами, экспандерами, гантелями, тренажеры и даже садоводство. Оно может быть альтернативой для тех, кто не любит заниматься спортом. Кроме того, что садоводство само по себе приносит удовольствие, оно оказывает позитивное физическое воздействие на организм. Силовые упражнения рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю.

 

Позаботьтесь о своей энергии 

Гормональные изменения приводят к  колебаниям уровня энергии и изменениям общего самочувствия. Одним из распространенных недомоганий является бессонница ночью, которая сменяется ощущением сильной усталости и вялости днем. Причина таких нарушений — снижение уровня эстрогена. Очень важно научиться контролировать изменения энергии, которая необходима для занятий спортом и выполнения повседневных задач. Полезно вести дневник, отмечая, сколько и как вы спите, стрессы, которым вы подвергаетесь, насколько вы активны в течение дня, ваше состояние в ходе работы и отдыха. На основании этих данных можно изменить свой образ жизни так, чтобы он способствовал повышению энергии и продуктивности.

Особенно полезны специальные упражнения для снятия стресса. Они повышают энергию организма в целом, формируют позитивное мышление, хорошее настроение и сглаживают критические моменты.

Практикуйте  упражнения для релаксации, что тоже является одним из способов увеличения энергии. Данные техники включают медитацию, тай-чи и йогу, ежедневное выполнение которых дают отличный результат.

Упражнения на релаксацию следует дополнить ежедневными физическими упражнениями, отказом от алкоголя и кофеина, достаточным потреблением жидкости, здоровым сбалансированным питанием и полноценным сном.

 

Контролируйте холестерин

Контролировать уровень холестерина следует начать еще до начала гормональной перестройки организма, и продолжать после ее окончания. Когда уровень эстрогена начинает падать, то показатели «хорошего холестерина» снижаются, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Очень важно отказаться от курения, поддерживать здоровый вес и следовать здоровому питанию. Снижению уровню холестерина помогает рацион, в который входят  нежирные белковые продукты, свежие овощи и фрукты, а также  полезные жиры из морской рыбы, оливкового масла и орехов.

Сочетание здорового питания с регулярными физическими упражнениями поможет, как сбросить вес, так и нормализовать уровень холестерина.

 

Сохраняйте привычный ритм жизни

Мудрые китайцы говорят, что личная жизнь начинается только после 50 лет. Средний возраст — не повод останавливаться в развитии.  Уделяйте больше внимания собственному душевному и физическому состоянию, и результат обязательно отразится на фигуре. Знакомьтесь с людьми, путешествуйте, найдите себе хобби. Тогда еда не будет единственным источником радости, и не придется заедать негативные эмоции. Современный образ жизни дает возможность учиться и меняться всем, независимо от возраста.

 

Чтобы знать о новых курсах и тренингах, подписывайтесь на рассылку новостей

Подписаться